11 SAVJETA ZA BOLJI SAN

Kvaliteta našeg spavanja direktno utječe na naše psihičko i fizičko zdravlje i kvalitetu života općenito. No, danas malo tko spava kvalitetno i bez problema. Mnogi od nas se bore s nesanicom i lakim snom nakon kojeg se ne osjećamo regenerirano ni energizirano. Kada smo nenaspavani, to uzima danak na našoj energiji tijekom dana, na našoj produktivnosti na poslu, emotivnoj nestabilnosti pa čak i zdravlju.

Kao što naš san utječe na to kakav će nam biti sljedeći dan, tako i naše životne navike tijekom dana mogu utjecati na kvalitetu sna. Jednostavnim promjenama tijekom dana i prije spavanja možemo itekako poboljšati kvalitetu svog sna. Evo par savjeta!

1) Idite spavati svaki dan u isto vrijeme
Stručnjaci kažu da nam treba oko 7 do 8 sati sna kako bi se tijelo posve odmorilo i regeneriralo. Pokušajte ići spavati svaki dan u isto vrijeme ili barem sa ustupkom od jednog sata. To će ojačati ciklus spavanja i buđenja te će tijelo točno znati kada treba lučiti koje hormone.

2) Sat vremena od izlaska sunca izložite svoje lice i oči sunčevom svjetlu.

To će pomoći da se vaš cirkadijurni ritam (ritam buđenja i spavanja) uskladi s ritmom prirode, što će poboljšati i vaš san. Također se pokušajte što više izlagati suncu i danjem svjetlu tijekom dana. Ako možete, neke aktivnosti obavljajte vani, poput šetnje, laganog vježbanja itd.

3) Jedite najkasnije dva sata prije odlaska na spavanje. Također izbjegavajte teška i obilna jela za večeru kako bi tijelo stiglo probaviti hranu do odlaska na spavanje i neometano zaspati.

4) Izbjegavajte kavu, alkohol i nikotin nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Njihov stimulirajući efekt može trajati satima i tako omesti vaš san i proces spavanja.

5) Bez televizora u spavaćoj sobi
Da, svi se volimo prije spavanja upustiti uz omiljeni film ili seriju ili pak malo surfati po društvenim mrežama. No, to previše nadražuje živčani sustav i trebat će vam puno više vremena da utonete u san. Također, zasloni naših elektroničkih uređaja (tv, mobitel, kompjuter, laptop) emitiraju plavo svjetlo koje daje našem tijelu i mozgu signal da je dan i da treba lučiti posve druge hormone. Zato pokušajte jedan do dva sata prije odlaska u krevet izbjegavati gledanje u monitore i umjesto toga uživajte u druženju s obitelji ili prijateljima, u čitanju dobre knjige…

6) Stvorite opuštajuću atmosferu u spavaćoj sobi
Neka vaš prostor za spavanje bude ugodan i privlačan za odmor. Pobrinite se da bude zamračen zatvaranjem roletna (tako će se lučiti više melatonina, hormona spavanja).
Prozračite prostoriju prije odlaska na spavanje. To će unijeti kisik i malo ohladiti prostoriju. Stručnjaci kažu kako je idealna temperatura za spavanje oko 17 stupnjeva celzijusa.
Ako treba, koristite čepiće za uši ili pustite opuštajuću muziku kako biste neometano utonuli u san.

7) Aromaterapija
Eterična ulja imaju sposobnost vrlo brzo opustiti naš živčani sustav.
Pola sata prije odlaska na spavanje zapalite u svojoj spavaćoj sobi eterično ulje lavande, sandala ili nekog po vašem izboru. To će vam pomoći da brže i lakše utonete u san.

8) Uključite neku fizičku aktivnost u svoj dnevni raspored
Ljudi koji redovno vježbaju bolje spavaju po noći i manje su pospani tijekom dana. To također povećava vrijeme koje provodimo u dubokom snu. Čak i lagana tjelovježba poput 10 minutnog hodanja tijekom dana će poboljšati kvalitetu vašeg sna. Pripazite samo da ne vježbate preblizu odlaska na spavanje te završite s intenzivnim vježbanjem najkasnije tri sata prije.

YOGA ZA BOLJI SAN – POGLEDAJ VIDEO:  https://www.youtube.com/watch?v=XV_XLyy0-Sc

9) Povećajte razinu hormona spavanja
Melatonin je hormon na koji utječe svjetlost te među ostalima kontrolira naš ciklus spavanja i buđenja. Luči se po noći kada je tamno, a manje preko dana kada je svjetlost veća. Na njega utječete tako da se u pravo vrijeme izlažete svjetlu (po danu) odnosno tami (navečer i po noći). Smanjite osvjetljenje navečer, tijelo će tada registrirati da je noć i da se bliži vrijeme spavanja te će krenuti lučiti više melatonina. Cilj je da se ponovo uspostavi i održava ravnoteža lučenja hormona s obzirom na doba dana…

10) Šalica čaja za dobar san
Umjesto kave ili vina, prije spavanja radije popijte šalicu čaja. Jednu žličicu mješavine kamilice, odoljena i melise u jednakim omjerima prelijte sa šalicom vruće vode. Nakon 5 do 10 minuta procijedite i popijte sat vremena prije odlaska na spavanje. To će biti dovoljno da vam pomogne da lakše zaspite.

11) Smanjite stres

Poznato je da je stres jedan od glavnih uzroka lošeg spavanja. Zato u svoju dnevnu rutinu uvedite male rituale koji će vam pomoći da smanjite stres koliko god možete. Meditacija, joga i tehnike disanja su provjerene metode za smanjivanje stresa. Mogu se izvoditi ujutro i/ili navečer prije spavanja. To će vam pomoći da se opustite, prebacite u mod za opuštanje te tako lakše zaspite i kvalitetnije spavate.

a) Duboko disanje
Radite u krevetu par minuta duboko disanje. Obratite pozornost da se abdomen diže i spušta više nego grudi. To znači da dišete pravilno. To će aktivirati parasimpatički sustav i pomoći vam da se opustite i zaspite.

b) Joga nidra
To je tehnika koja opušta mišiće i dovodi um i tijelo u opušteno stanje prije spavanja. Možete ju raditi par minuta u krevetu i zasigurno ćete brže i lakše zaspati.

c) Danas je sve popularnija metoda da ono što nas muči i ne da nam spavati napišemo na papir te tako izbacimo iz glave. To možda neće riješiti stvari, no bar vam se više neće vrzmati po glavi i držati vas budnima.

Zašto bismo uopće trebali poboljšati kvalitetu sna?

33 % vremena u životu provedemo spavajući, što znači da kad poboljšamo kvalitetu sna, poboljšali smo jednu trećinu svog života, a naravno s njom i ostale dvije trećine!
Dobar i kvalitetan san je potreban kako bi se tijelo regeneriralo i detoksiciralo. Ako do toga ne dođe, ujutro se budimo umorni, nervozni i razdražljivi.
Također znajte da se kod kvalitetnog i dubokog sna po noći gube suvišni kilogrami te se luči hormon rasta ( HGH) koji je zadužen za pomlađivanje. Razlog više zašto da se malo više potrudimo oko kvalitete sna.

Također, manjak sna utječe i na naš imunitet što nas čini podložnima sezonskim gripama i prehladama. Više se isplati izdvojiti 7- 8 sati za spavanje i potruditi da bude kvalitetno, nego podleći gripi zbog umora, izostati s posla i imati simptome još 2 tjedna!

Neispavanost utječe loše i na hormone, što može dovesti do promjene raspoloženja, slabijih mentalnih funkcija, razdražljivosti i lošeg raspoloženja.
Sve u svemu, kvalitetan san nam je neophodan za zdravlje, balans i sreću, a uz ove jednostavne savjete je lako ostvariv. Javite nam dojmove!

 

 

No Comments

Post A Comment