Koliko nam proteina zaista treba

Istina i mit o proteinima

Proteini… najčešća riječ koju čujemo u reklamama i vidimo na proizvodima u trgovinama. No osim što se čini da ih nikad ne unosimo dovoljno, znamo li što su i koliko nam ih zaista treba?

Što su to proteini

Protein je jedan od glavnih građevnih blokova tijela, naše kože, mišića, organa, očiju, kose i noktiju. Služi za izgradnju organizma i obnovu tkiva te za pravilnu funkciju hormonskog i imunološkog sustava. Protein se sastoji od aminokiselina, a ljudskom tijelu je potrebno 20.
Od tih 20, naše tijelo može stvoriti 11 aminokiselina koje se nazivaju neesencijalne, što znači da ih ne moramo unositi kroz hranu. Ostalih devet aminokiselina naše tijelo ne proizvodi, što znači da ih moramo uključiti u svoju prehranu. One se nazivaju esencijalne. To su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Opsjednutost proteinima

Zahvaljujući moćnom marketingu, naše je društvo postalo opterećeno da li unosimo dovoljno proteina, toliko da se čak pojavio poremećaj zvan proteinska tjeskoba. To znači da smo neprestano opterećeni koliko ih unosimo i vjerujemo bez obzira na prehranu da nam ih nedostaje. No statistike pokazuju da prosječnom prehranom unosimo čak i više proteina nego što je preporučeno.

Koliko nam je potrebno

Većini ljudi ne treba mnogo proteina kako bi zadovoljila svoje dnevne potrebe jer sva (prirodna) hrana u sebi ima proteine. Naše tijelo također vrlo učinkovito reciklira proteine, a za energiju čak više voli druge hranjive tvari, kao što su ugljikohidrati.
U vrijeme kad nam najviše proteina treba i kad najviše rastemo i razvijamo se je kad se rodimo. Tada majčino mlijeko sadrži 1% proteina, a ta količina se smanjuje kako beba raste. To nam pokazuje da nema smisla da nam kasnije u životu treba više.
Nije potrebno također unositi sve aminokiseline u jednom obroku jer ih tijelo kombinira, što znači da je dovoljno da ih unesete kroz dan. A to je lako postići s raznovrsnom prehranom.
Zanimljivo je da prosječni Europljanin i Amerikanac unese otprilike dvostruko više proteina nego što mu treba.

Previše proteina nije dobro

Mnoga istraživanja govore kako preveliki unos (životinjskih) proteina može biti štetno za naše zdravlje. Studija iz 2014. godine pokazuje da prehrana bogata životinjskim proteinima povećava 5 puta rizik od smrti zbog dijabetesa te 4x rizik od smrti uzrokovane karcinomom. Također može uzrokovati stvaranje plaka u mozgu, što može dovesti do Alzheimerove bolesti.
Kineska studija, jedna od najvećih studija o prehrani ljudi ikad napravljena, govori da što je manji postotak konzumiranih životinjskih namirnica, to su veće zdravstvene dobrobiti i da je čak relativno mali unos povezan sa štetnim učincima.
Unošenje više od 5% životinjskih proteina uzrokuje tipične zapadne bolesti, poput raka, dijabetesa, srčanih oboljenja, pretilosti…

Biljni proteini

Sa pravilnom raznovrsnom biljnom prehranom, ne samo da dobivamo dovoljno proteina, već unosimo i 70% više nego što nam treba. Sendvič s maslacem od kikirikija na primjer sadrži približno jednaku količinu proteina kao i 850 grama govedine ili tri velika jaja.
Još jedna uobičajena zabluda o proteinima je da je kvaliteta biljnih proteina lošija jer biljke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. To naravno nije istina jer svaka biljka sadrži sve esencijalne aminokiseline u različitim omjerima.
Iako neke biljne namirnice imaju neke aminokiseline manje zastupljene od drugih, to nije problem, jer naše tijelo razgrađuje proteine na pojedine aminokiseline, tako da se u potrebno vrijeme mogu izgraditi odgovarajući proteini.
To objašnjava zašto, kada je riječ o dobivanju snage i mišićne mase, istraživanje koje uspoređuje biljne i životinjske proteine pokazuje da izvor nije važan sve dok se konzumira prava količina aminokiselina.

Odakle je nastala ideja da su životinjski proteini superiorniji

Studija na štakorima rađena 1914.g. koja je otkrila da štakori povećavaju veličinu i brzinu rasta na životinjskim proteinima, poput jaja, mliječnih proizvoda i mesa te da je za prehranu štakora ključno 10 esencijalnih aminokiselina kako bi bili zdravi.

Zahvaljujući toj i raznim studijama na životinjama došlo je do klasifikacije životinjskih namirnica kao superiornim izvorima proteina, dok su biljni proteini proglašeni inferiornim. Aminokiselinski sastav iz životinjskih proteina postao je zlatnim standardom
No, studija iz 1942. godine pokazala je ono što je očito, a to je da je prehrana koja je idealna za štakora nije idealna za čovjeka.
Štakori su mesojedi koji se vrlo brzo razvijaju i dostignu punu veličinu za samo šest mjeseci, dok čovjek koji je u osnovi biljojed, dosegne puno veličinu sa 18 godina, a mentalno sa 25.
Majčino mlijeko štakora sadrži 10 puta više proteina nego ljudsko, što je logično da se postigne tako ubrzani rast.

Biljni proteini su dovoljni da se stvore esencijalne i neesencijalne aminokiseline dok god je izbor namirnica raznolik i unosi se dovoljno kalorija da se zadovolje energetske potrebe.
No, marketing je učinio svoje i danas je vrlo snažan mit da nam treba meso da preživimo široko prihvaćen, te mnogi još uvijek vjeruju u zabludu da ne možemo dobiti dovoljno kvalitetnih proteina iz biljaka.

I druge stvari utječu na to koliko imamo aminokiselina u tijelu

Jeste li znali da glifosat, trenutno najrašireniji herbicid na svijetu, uz mnogu štetu koju radi ljudskom zdravlju, sprečava da se proizvedu 3 esencijalne aminokiseline, što uzrokuje stvaranje nepotpunih lanaca proteina? To znači da samim prelaskom na organsku prehranu možemo znatno poboljšati svoje zdravlje i sastav proteina u tijelu.

Razlika između životinjskih i biljnih proteina

Biljke imaju manje leucina i metionina od životinjskih namirnica. Čini se da to nije slučajno i da priroda zna što radi i da nas čuva. Naime, nova istraživanja pokazuju da leucin može aktivirati enzimske puteve koji dovode do starenja i raka, a metionin kojim su životinjske namirnice bogate doslovno hrani stanice raka.
Biljni proteini za razliku od njih sadrže mnogo glutaminske kiseline koja je vrlo snažan antioksidans te je vrlo korisna za sprečavanje svih kroničnih bolesti. To objašnjava zašto ljudi na biljnoj prehrani žive duže i kvalitetnije.

Prednost biljnih proteina

Biljke su bogate vlaknima, antioksidansima, prebioticima i fitokemikalijama poput vitamina C i karotenoida koji smanjuju upale i poboljšavaju protok krvi. Ne sadrže kolesterol i u prosjeku imaju 64 puta više antioksidansa nego životinjske namirnice. Čak i zelena salata ima više antioksidanata od lososa ili jaja.

Sportaši

Sportašima i onima koji se intenzivno bave sportom i treniraju, često je potrebno više proteina kako bi se oporavili od velikih opterećenja. No studije pokazuju da su biljni proteini tu još uvijek superiorni.
Biljni proteini i namirnice mogu pružiti više nego dovoljno proteina za optimalne rezultate, a imaju i odlične prednosti, kao što su smanjenje upale, kraće vrijeme oporavka, poboljšan protok krvi i smanjena tjelesna masnoća. Akademija za prehranu i dijetetiku navodi da prehrana koja se temelji na biljkama može zadovoljiti ili premašiti potrebe za proteinima i prikladna je za sve faze života, uključujući i trudnice i sportaše.

Koliko nam proteina treba

Trenutna preporuka varira od zemlje do zemlje, a 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je tipično za mnoge zemlje. To znači da je za osobu od 77 kg potrebno oko 62 grama, osobu od 60 kg oko 48 grama dnevno itd. Sportaši i oni koji redovito i intenzivno treniraju trebaju više proteina, ovisno o vrsti sporta i aktivnosti, obično oko 50% više.

Najbolji izvori proteina

Zdrava i raznovrsna prehrana koja uključuje povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, oraščiće, sjemenke, sojine proizvode osigurava ne samo dovoljno proteina, već i svih hranjivih tvari. Navest ćemo neke.
Najbolji biljni izvori proteina
tempeh (fermentirana zrna soje) – 100 g kuhanog = 20 g proteina
seitan – 100 g =24 g proteina
grah – 100 g kuhanoga = 7-10 g proteina
leća – 100 g kuhane = 8-9 g proteina
slanutak (uključujući humus) – 100 g kuhanog = oko 7 g proteina
tofu – 100 g tofua oko 8 g proteina
edamame (mlada soja) – 100g = 7-10 g proteina
oraščići (npr. bademi) – ¼ šalice = 7 g proteina
maslac od orašastih plodova – 2 žlice biljnog maslaca = 7 g proteina
zob – 100 g zobi = 10 g proteina
kvinoja – 100 g kuhane = 4 g proteina
špinat – 100 g sirovog špinata = 3 g proteina
brokula – 100 g sirove brokule = 2,5 g proteina

Ostali biljni izvori proteina- sjemenke konoplje, grašak, smeđa i divlja riža, sojino mlijeko, amarant, spirulina, chia sjemenke, šparoge, avokado, orasi, bučine sjemenke, pistacije, brazilski oraščići, maslac od kikirikija, kukuruz, kelj.
Više o biljnim proteinima pročitajte ovdje– https://dep.life/11-odlicnih-izvora-biljnih-proteina/

Primjer jelovnika za jedan dan

• Zobena kaša s bobičastim voćem, bademima i konopljinim ili chia sjemenkama
• integralni sendvič s namazom od slanutka i povrćem
• smeđa riža, crvena leća, miješano povrće, kockice tofua
• integralna tjestenina, umak od rajčice, šnicli od seitana

Nadamo se da vam je ovaj članak razjasnio neke stvari, da više niste u strahu od proteinskog pomanjkanja i da ćete na hranu gledati drugačije. Uživajte u raznovrsnoj i ukusnoj prehrani bogatoj ne samo proteinima, već svime što vam pruža vitalnost, zdravlje i visok nivo energije.